De 62 a 75 kg: cómo gané peso en el gimnasio siendo muy delgado

A los 17 años pesaba 62 kg y no había manera de subir de peso. Hoy peso 75 kg. En este artículo te cuento mi historia real: cómo empecé, cuánto tardé, qué comía, cómo entrenaba y qué haría diferente. Si eres delgado y te sientes como me sentía yo entonces, quizá te sirva.

Aviso: esto es mi experiencia personal, no consejo médico. Si tienes dudas sobre tu salud o tu alimentación, consulta con un médico o un dietista-nutricionista.

Resumen rápido de mi historia

• Punto de partida: 17 años, entre 1,78 y 1,79 m y 62 kg.
• Tiempo: aproximadamente un año y 3 o 4 meses hasta los 75 kg.
• Entrenamiento: 3 días a la semana los primeros 5 meses (pierna; pecho, tríceps y hombro; espalda y bíceps) y 5 días a la semana después.
• Alimentación: dieta mediterránea con unas 5 comidas al día.
• Claves: constancia, comer más y mejor, y un entrenador que me corrigiera la técnica.

Empecé con 62 kg y sin poder subir de peso

Cuando empecé, mi problema no era la falta de ganas: llevaba años practicando deporte y, por mucho que hiciera, la báscula no se movía.

Por aquel entonces jugaba al baloncesto, un deporte que practiqué durante 15 años y al que llegué a jugar con buen nivel. Pero entrenar y competir tantas horas a la semana tenía un efecto claro: gastaba tanta energía que no conseguía engordar ni ganar músculo. Además de baloncesto, también he jugado al tenis y he practicado scooter freestyle a nivel profesional, así que mi cuerpo estaba siempre en movimiento.

Ese fue el motivo por el que me apunté al gimnasio. No fue por estética ni por moda: quería ganar peso y fuerza, y el baloncesto solo no me lo daba.

Medía entre 1,78 y 1,79 m y pesaba 62 kg, así que estaba clarísimamente delgado. Tenía buen cardio gracias a los años de deporte, pero mi físico, a la vista, era el de una persona muy delgada. Por dentro rendía bien; por fuera no se notaba nada.

Mis primeros meses en el gimnasio

Llegué como llega casi todo el mundo: sin saber qué hacer.

Las primeras semanas son duras si estás muy delgado. Cualquier peso se te hace enorme, todo cuesta el doble y encima tienes que aprender la técnica de cada ejercicio desde cero. A eso súmale las primeras agujetas, que te hacen dudar de si estás hecho para esto.

Y luego estaba la comida. Me obligaba a comer tanto que muchas veces llegaba a no poder más, hasta con arcadas. Te lo cuento tal cual fue, pero no te lo recomiendo: hay formas mucho más llevaderas de subir las calorías, y las verás más abajo.

Tuve una suerte enorme: me apunté a un gimnasio de barrio cuyo dueño y entrenador había sido culturista. Siempre estaba pendiente de mí, me corregía la técnica y me preparaba rutinas pensadas para ganar masa muscular. Haber empezado con alguien que sabía de verdad me ahorró muchos errores, y es el mejor consejo que puedo darte si estás empezando: busca a alguien que te corrija.

Mi rutina de entrenamiento: de 3 a 5 días a la semana

Durante los 5 primeros meses hice una rutina sencilla y poco específica, 3 días a la semana:

• Día 1: pierna.
• Día 2: pecho, tríceps y hombro.
• Día 3: espalda y bíceps.

Seguía jugando al baloncesto y no me daba la vida para más días de gimnasio. Y mi opinión, después de haberlo vivido, es que si empiezas tan delgado conviene priorizar subir de peso antes que entrenar 5 días a la semana: cuanto más entrenas, más calorías necesitas, y al delgado ya le cuesta comer lo suficiente.

Pasados esos 5 meses, subí a 5 días a la semana:

• Dos días de pecho, tríceps y hombro.
• Dos días de espalda, bíceps y hombro posterior.
• Un día de pierna.

Todo esto lo combiné con el baloncesto, y hubo temporadas en las que llegué a hacer hasta tres entrenamientos en un solo día. Con el tiempo entendí que eso no era lo más eficiente, pero me enseñó algo que ningún libro te explica: a exigirle de verdad al cuerpo y a seguir aunque estés cansado.

Lo que de verdad marcó la diferencia: la constancia

Si me preguntas cuál fue el secreto, la respuesta es aburrida: ser constante.

No fue una rutina mágica ni un suplemento. Fue ir semana tras semana, también los días que no me apetecía, durante mucho tiempo. Los cambios no se notan en el espejo de un día para otro, y justo ahí es donde mucha gente lo deja. Yo seguí, y los resultados llegaron poco a poco.

Y tardé, no te voy a mentir. En los tres primeros meses subí unos 3 kilos bastante rápido, pero después me estanqué y estuve un tiempo sin moverme de la misma cifra. Yo seguí yendo, y acabé encontrando qué estaba fallando (te lo cuento en el siguiente apartado).

En total tardé aproximadamente un año y 3 o 4 meses en llegar a los 75 kg. Lo hice de forma progresiva y, aunque parezca un detalle menor, sin estrías ni señales de haber subido mal de peso.

Qué comía para ganar peso siendo delgado

Entrenar es solo la mitad. Si pesas poco y quieres subir, tienes que comer más de lo que gastas, y cuando haces mucho deporte eso cuesta más de lo que parece.

Al principio comía mucho, y aun así, después de esos primeros 3 kilos, me quedé estancado. Lo que me dio un empujón muy notable fue mejorar lo que comía, con cosas muy normales y baratas:

• Avena en el desayuno.
• Un batido después de entrenar, con proteína en polvo, miel y plátanos.

Un detalle que a mucha gente le sorprende: no empecé a tomar creatina hasta los 6 o 7 meses de entrenar. El gran cambio no vino de ningún suplemento especial, sino de comer mejor y de forma más constante.

Los dos enlaces de arriba son productos que recomiendo hoy, no las marcas concretas que yo tomaba entonces. Y siguen sin ser lo importante: lo que me desbloqueó fue la comida.

En el día a día seguía una dieta mediterránea de las de toda la vida, pero con más comidas: unas 5 al día. No hacía un volumen «limpio» ni «sucio»: comía de todo, sin obsesionarme. Además de la avena, lo que más se repetía en mi alimentación era:

• Frutos secos, muchos, porque aportan muchas calorías en poco volumen.
• Plátanos.
• Miel.
• Yogures de mango del Mercadona con proteína extra.

Repartir la comida en más tomas hace que cada una sea más llevadera, y es una de las mejores formas de subir calorías sin pasarlo mal.

Un día típico de mis comidas

• Nada más levantarme: un vaso de leche, un plátano y agua.
• Un rato después: pan con algo de embutido o con una tortilla de dos huevos, y un cuenco de avena con yogur y miel.
• A media mañana: frutos secos.
• A la hora de comer: lo que hubiera en casa, siguiendo la dieta mediterránea.
• Merienda: un bocadillo y un batido de proteínas, con algo de frutos secos y otro plátano o una pieza de fruta.
• Cena: lo que hubiera en casa: filetes, pollo…

Como ves, nada raro ni caro: comida normal, pero comida de más y repartida durante todo el día.

Sin entrar en cifras que dependen de cada persona, estos son los principios generales en los que se basa la ganancia de peso saludable:

• Comer un poco más de lo que gastas, de forma sostenida y sin atiborrarte.
• Priorizar comida de verdad: proteínas, carbohidratos, grasas saludables, fruta y verdura.
• Dormir bien, porque es cuando el cuerpo se recupera y construye.

Si quieres profundizar, en ganar peso siendo delgado está el detalle de cuánto superávit necesitas y cómo subir calorías cuando ya no te cabe más comida.

Mi evolución: de 62 a 75 kg

Hoy peso 75 kg y me siento mucho más sano que cuando empecé, y no solo por el número de la báscula, sino por cómo me siento conmigo mismo.

Hoy me despierto por la mañana, me miro al espejo y me gusto. Mi cuerpo me resulta agradable a la vista, y eso se nota en todo lo demás: tengo más ganas de hacer deporte, de ir a la playa, de disfrutar de ser joven y de no estar preocupado por mi físico.

Y lo mejor es que ya es una rutina. Comer bien e ir al gimnasio no me supone ningún esfuerzo, forma parte de mi día a día.

Lo que haría diferente si empezara hoy

Con la experiencia de estos años, hay cosas que cambiaría:

• Haría menos volumen y más calidad. Tres entrenamientos en un día suenan épicos, pero no siempre es lo mejor para recuperarte y crecer.
• Mejoraría antes mi alimentación. Me estanqué tras los primeros meses y fue la comida lo que me desbloqueó.
• Buscaría desde el primer día a alguien que me corrigiera la técnica. Yo tuve la suerte de encontrarlo en mi gimnasio de barrio; si tú no lo tienes, no te dé vergüenza pedir ayuda.
• Tendría más paciencia. Los resultados reales llegan en meses y años, no en semanas.

Consejos para quien está donde yo estaba

Si eres delgado y sientes que, hagas lo que hagas, no subes de peso, esto es lo que te diría:

• No te compares con quien parece haber cambiado en tres meses. Cada cuerpo tiene su ritmo.
• Empieza sencillo. Una rutina de tres días a la semana, como la que te he contado, te sirve más que una rutina complicada que abandonas a las dos semanas.
• Come más. Es lo que más cuesta y lo que más se olvida.
• Pide ayuda si no sabes por dónde empezar: un entrenador o un dietista-nutricionista te ahorran meses de errores.

Conclusión

Pasar de 62 a 75 kg no fue rápido ni fácil, pero tampoco fue complicado: constancia, comer mejor y no rendirme. Si hoy estás en el punto de partida, empieza hoy, con lo que tengas. Dentro de un año te alegrarás de haber empezado.

Si quieres seguir leyendo, la rutina de fuerza para empezar de cero y los errores típicos del principiante son buenos sitios por donde continuar.

¿Estás empezando o te has encontrado con las mismas dificultades? Cuéntame tu caso en los comentarios.