Hay centenares de vídeos sobre la técnica de estos tres ejercicios y la mayoría se pierde en detalles que solo importan si compites. Para quien entrena para estar fuerte y sano, en cada movimiento hay dos o tres cosas que cambian algo y el resto es ruido.
Un aviso por delante: la técnica se aprende viendo y corrigiendo, no leyendo. Lo que sigue sirve para saber qué mirar, no para sustituir a alguien que te vea hacerlo.
Sentadilla
Lo que importa
- Que las rodillas y los pies apunten en la misma dirección. Si los pies están abiertos 30 grados, las rodillas van hacia fuera, no hacia dentro. Lo que hace daño no es la profundidad: es que la rodilla se venza hacia dentro bajo carga.
- Bajar hasta donde puedas mantener la espalda neutra. El punto en que la pelvis se mete hacia dentro es tu límite actual. Bajar más no es más mérito.
- Todo el pie apoyado. Si los talones se levantan, o te falta movilidad de tobillo o el peso está muy adelantado.
Lo que no importa tanto
Que la rodilla pase la punta del pie. Es el mito más repetido y es falso: en cualquier sentadilla profunda la rodilla avanza, y así es como funciona la articulación. Subir escaleras lo hace y nadie lo prohíbe.
La anchura exacta de los pies tampoco: depende de tu cadera, y la que te deja bajar cómodo manteniendo la espalda recta es la tuya.
Peso muerto
Lo que importa
- La espalda no se redondea. Es lo único verdaderamente innegociable de los tres ejercicios. Si la espalda se curva, el peso es demasiado.
- La barra pegada al cuerpo. Debe rozar las piernas durante todo el recorrido. Cada centímetro que se separa multiplica la carga sobre la zona lumbar.
- Empezar con la barra sobre la mitad del pie, no pegada a las espinillas ni alejada.
El error más común
Tirar primero con la espalda y que las piernas lleguen tarde: la cadera sube antes que el pecho y acabas haciendo un buenos días con peso. La corrección mental que funciona es pensar en empujar el suelo con los pies en vez de en tirar de la barra.
Y el peso muerto fatiga mucho más de lo que parece. Dos o tres series efectivas bastan; no es un ejercicio para hacer cinco series al fallo.
Press banca
Lo que importa
- Omóplatos juntos y hundidos contra el banco, y ahí se quedan. Es lo que da una base estable y lo que protege el hombro.
- Codos a unos 45 grados del cuerpo, ni pegados ni abiertos del todo. Abrirlos a 90 es la postura que más hombros estropea.
- Los pies en el suelo, firmes. Se empuja más de lo que la gente cree desde las piernas.
La seguridad primero
Es el único de los tres donde quedarte atrapado bajo la barra es un riesgo real. Dos reglas:
- Usa las barras de seguridad si entrenas solo, ajustadas a la altura de tu pecho.
- No uses el agarre sin pulgar. La barra puede deslizarse y caer sobre el pecho o el cuello. No aporta nada que compense eso.
Lo que vale para los tres
| Principio | Por qué |
|---|---|
| Aprende con poco peso | El patrón se graba con repeticiones, no con carga |
| Grábate de lado | Lo que sientes y lo que haces rara vez coinciden |
| Sube despacio | Si la técnica se rompe al subir peso, el peso iba antes de tiempo |
| Dolor agudo: para | Molestia muscular sí; pinchazo articular no |
Lo de grabarse es el consejo más útil y el que menos se sigue. Un vídeo de lado con el móvil apoyado resuelve en treinta segundos dudas que llevan meses.
Con qué peso entrenar
Para elegir el peso de trabajo no hace falta probar tu máximo real, que es justo donde la técnica se rompe. Se estima a partir de una serie que sí puedas hacer bien:
Calculadora de 1RM
Estima tu máximo a una repetición a partir de una serie que sí puedas hacer, sin tener que intentar el máximo real. Sirve para elegir el peso de trabajo: no hace falta probar un máximo para entrenar bien.
¿Hace falta un entrenador?
Para empezar, unas pocas sesiones con alguien que te vea hacerlo valen más que cualquier cantidad de vídeos. No hace falta contratarlo para siempre: tres o cuatro sesiones al principio corrigen cosas que de otro modo arrastras años.
Si no es opción, baja el peso, grábate y progresa despacio. Es más lento, pero funciona.
En resumen
- Sentadilla: rodillas en línea con los pies y espalda neutra. La profundidad viene después.
- Peso muerto: espalda recta y barra pegada. Lo demás es secundario.
- Press banca: omóplatos fijos, codos a 45 grados, y barras de seguridad si entrenas solo.
- Aprende con poco peso y grábate de lado.
- Molestia muscular sí, pinchazo articular no.
Si entrenas en casa sin barra, la rutina de fuerza para empezar de cero usa variantes de estos mismos patrones. Y antes de cargar, cómo calentar.
Esto es divulgación, no consejo médico. Si tienes alguna condición de salud, estás embarazada, tomas medicación o arrastras una lesión, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación o tu actividad física.