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Las bandas elásticas son de lo más barato que se puede comprar para entrenar y de lo que peor se explica. Se venden como sustituto del gimnasio entero, y no lo son. Pero tienen tres o cuatro usos en los que no hay nada mejor por ese dinero.
No todas son lo mismo
| Tipo | Cómo es | Para qué |
|---|---|---|
| Mini bandas | Aro corto de tela o látex, se pone en muslos o tobillos | Glúteo, cadera, activación antes de entrenar |
| Bandas largas | Aro grande de látex, de 1 a 2 m | Asistir dominadas, tirones, trabajo de espalda |
| Tubos con asas | Tubo con manillares y anclaje | Remo, press, imitar poleas |
Si vas a comprar unas solas y entrenas en casa, las largas de látex son las más versátiles. Las mini bandas de tela son mejores que las de látex: no se enrollan ni pellizcan la piel.
En lo que son buenas
Asistir ejercicios que todavía no te salen
El uso estrella. Una banda larga colgada de la barra de dominadas te quita parte del peso corporal y te permite hacer el movimiento completo mucho antes de poder hacerlo solo. Es una forma de progresar hacia el ejercicio real, no de evitarlo.
Trabajo de poco peso y muchas repeticiones
Hombro, manguito rotador, glúteo medio, antebrazo. Zonas donde no necesitas carga alta y donde una mancuerna ya es demasiado. Aquí las bandas no son un apaño: son la herramienta adecuada.
Viajar
Caben en cualquier maleta y pesan nada. Para no perder la costumbre durante dos semanas fuera de casa, no hay nada igual.
Curva de resistencia distinta
Una banda tira más cuanto más se estira. Eso hace el final del recorrido más duro, justo al revés que muchos ejercicios con peso. No es mejor ni peor: es un estímulo distinto que puede complementar.
Cómo elegir la resistencia
Aquí hay una trampa que cuesta dinero: los colores no significan nada. Cada fabricante usa el suyo. El rojo de una marca puede ser más duro que el negro de otra, y no hay norma que lo regule.
Lo que sí es comparable es el ancho de la banda en las largas de látex, porque la resistencia depende sobre todo de eso:
| Ancho | Resistencia | Para qué |
|---|---|---|
| ~1,3 cm | Suave | Hombro, manguito rotador, calentar |
| ~2,2 cm | Media | Asistir dominadas a quien ya hace alguna |
| ~3,2 cm | Fuerte | Asistir dominadas desde cero |
| ~4,5 cm o más | Muy fuerte | Poco útil salvo casos concretos |
Si vas a comprar una sola para asistir dominadas, la de 3,2 cm es la apuesta segura para la mayoría. Si compras pack, que no sean las cuatro: dos bien elegidas valen más que cuatro que no usas.
Seis ejercicios para empezar
Con una banda larga y una mini banda tienes material para una sesión completa de empuje y tirón:
- Dominada asistida. Banda larga en la barra, pie o rodilla dentro. El uso que más justifica la compra.
- Remo sentado. Banda anclada a los pies o a algo fijo, tirar hacia el abdomen juntando escápulas.
- Face pull. Banda a la altura de la cara, tirar hacia la frente abriendo los codos. Lo mejor que puedes hacer por un hombro que pasa el día ante un teclado.
- Press de pecho. Banda por detrás de la espalda, empujar hacia delante.
- Rotación externa. Codo pegado al costado, girar el antebrazo hacia fuera. Poco peso, muchas repeticiones.
- Puente de glúteo con mini banda. Banda por encima de las rodillas, empujar hacia fuera mientras subes la cadera.
Para anclarlas en casa no hace falta nada especial: una puerta cerrada con la banda por la bisagra, el pie, o cualquier mueble que no se mueva. Lo que no debes usar es un pomo.
Un juego para empezar
Para cubrir desde el trabajo de hombro hasta asistir dominadas hace falta más de una resistencia. Un juego de bandas con varios niveles sale más a cuenta que comprarlas sueltas, aunque como se decía arriba, acabarás usando dos de verdad.
Que no te revienten en la cara
Las de látex se degradan, y cuando fallan lo hacen de golpe. Es el único riesgo real que tienen:
- Revísalas antes de usarlas, estirándolas a la luz. Si ves grietas o zonas blanquecinas, se acabó.
- Guárdalas lejos del sol y del calor. El látex se reseca; un cajón basta.
- No las estires más del triple de su longitud en reposo.
- Nunca alineadas con la cara. Si se rompe en tensión, vuelve a la velocidad a la que tiró.
En lo que no
Aquí está la parte que la publicidad se salta.
- No se puede medir la progresión. Con unas mancuernas sabes que has pasado de 8 a 10 kg. Con una banda solo sabes que «la has estirado más». Y saber que progresas es media batalla.
- El salto entre bandas es enorme. Puedes pasar de que una se te quede corta a que la siguiente sea imposible, sin nada en medio.
- Se degradan. El látex se reseca, se cuartea y acaba rompiéndose, a veces de golpe. No son para siempre, y conviene revisarlas.
- Para pierna se quedan cortas enseguida. Las piernas aguantan mucha carga; una banda no llega.
Entonces, ¿compensan?
Sí, pero sabiendo qué estás comprando. Son un complemento excelente y un sustituto mediocre. Si tienes que elegir entre bandas y unas mancuernas ajustables, y entrenas en casa de forma estable, las mancuernas ganan sin discusión.
Si lo que quieres es añadir trabajo de hombro, empezar a hacer dominadas o tener algo para los viajes, las bandas son la mejor compra posible por quince o veinte euros.
En resumen
- Tres tipos: mini bandas, largas de látex y tubos con asas.
- Brillan asistiendo dominadas, en trabajo de poco peso y para viajar.
- Flojean en progresión medible y en cualquier cosa de pierna.
- Complemento sí, sustituto del peso no.
Si estás montando un sitio donde entrenar en casa, el orden de compra está en gimnasio en casa: qué comprar primero. Y para saber qué hacer con ello, la rutina de fuerza para empezar de cero.