Los errores que más caros salen al empezar no son de técnica. Son de planteamiento, y casi todos consisten en hacer demasiado de algo que importa poco y demasiado poco de lo que importa mucho.
1. Empezar con el plan de alguien avanzado
La rutina de cinco días dividida por grupos musculares que sigue el que lleva ocho años entrenando no es mejor que la tuya: es la adecuada para él. Un principiante progresa más con tres sesiones de cuerpo completo, porque lo que necesita es repetir los movimientos a menudo para aprenderlos.
2. Cambiar de rutina cada dos semanas
Para saber si algo funciona hay que sostenerlo al menos seis u ocho semanas. Cambiar antes no te deja ver resultados, y encima te devuelve al punto de aprender ejercicios nuevos.
Si notas que te aburres, cambia los accesorios y deja los básicos quietos.
3. No apuntar nada
El error más silencioso de todos. Sin registro no sabes si has progresado, y entonces entrenas con el peso que te apetece ese día en vez del que toca.
Una nota en el móvil con ejercicio, peso y repeticiones basta. Es la diferencia entre entrenar y hacer ejercicio.
4. Buscar agujetas
Las agujetas aparecen con lo nuevo, no con lo efectivo. Usarlas de termómetro lleva a cambiar de ejercicios constantemente solo para sentirlas, que es justo lo contrario de progresar.
5. Saltarse las piernas
Es un chiste viejo porque es verdad. Las piernas son la mayor masa muscular del cuerpo, el mayor estímulo hormonal y lo que sostiene todo lo demás. Además son lo que más se nota cuando falta.
6. Ir al fallo en todas las series
Llevar cada serie hasta no poder hacer ni una repetición más suena a entrenar duro, y lo que hace es acumular fatiga que no puedes recuperar entre sesiones.
Dejar una o dos repeticiones en la recámara en la mayoría de series da casi el mismo estímulo con mucho menos coste.
7. Descansar poco entre series
Encadenar series con treinta segundos de descanso te deja sin aire antes de que el músculo haya trabajado lo suyo. Para fuerza, entre dos y tres minutos en los ejercicios grandes. Se hace raro al principio; es lo correcto.
8. Preocuparse por los suplementos antes que por la cena
| Lo que de verdad importa | Lo que recibe atención |
|---|---|
| Entrenar tres veces por semana, meses seguidos | Qué batido comprar |
| Comer proteína suficiente al día | Si tomarla antes o después |
| Dormir siete horas | El preentreno |
| Subir peso cada pocas semanas | El orden de los ejercicios |
Ningún suplemento compensa lo de la columna izquierda sin resolver.
9. Compararse con el de al lado
No sabes cuánto lleva entrenando, qué genética tiene, ni si está tomando algo. La única comparación con sentido es contigo mismo hace ocho semanas, y para eso necesitas el registro del punto 3.
10. El todo o nada
El más destructivo. Un día perdido se convierte en una semana perdida porque «ya está rota». Una cena copiosa se convierte en un fin de semana entero porque «ya la he liado».
Entrenar tres de cuatro semanas al 80 % bate a entrenar una al 100 % y abandonar. Siempre.
Lo que sí merece tu atención los primeros meses
- Aparecer tres veces por semana, pase lo que pase.
- Aprender bien cinco o seis movimientos básicos.
- Subir peso o repeticiones poco a poco, y apuntarlo.
- Comer suficiente, sobre todo proteína.
- Dormir.
No hay nada más. Todo lo demás son detalles que importarán dentro de dos años.
Las recomendaciones oficiales de actividad física, por si quieres la referencia de partida, están en el Ministerio de Sanidad y en la guía de fuerza de la NHS.
Si estás empezando ahora, la rutina para empezar de cero y cuántos días entrenar cubren los puntos 1 y 2. Y sobre el punto 4, qué son las agujetas en realidad.
Esto es divulgación, no consejo médico. Si tienes alguna condición de salud, estás embarazada, tomas medicación o arrastras una lesión, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación o tu actividad física.