Pocos temas generan tanto ruido. Según a quién escuches, necesitas el doble de lo que comes, o ya te estás pasando y vas a arruinarte los riñones.
La realidad es bastante más aburrida, y por eso se cuenta menos.
Qué hace la proteína
Es el material con el que el cuerpo repara y construye tejido: músculo, piel, pelo, enzimas, anticuerpos. A diferencia de la grasa, no tenemos un almacén de proteína del que tirar: lo que no se usa se degrada, así que el aporte tiene que ser continuo.
Para quien entrena hay dos motivos añadidos: es lo que permite que el estímulo del entrenamiento se convierta en músculo, y es el macronutriente que más sacia, lo que ayuda cuando se come menos de lo habitual.
Cuánta necesitas
El valor de referencia de la EFSA para población adulta ronda los 0,83 gramos por kilo de peso y día. Es importante entender qué significa ese número: es la cantidad que evita una deficiencia en la mayoría de la población sana, no la cantidad óptima para alguien que entrena fuerza.
Un ejemplo concreto. Una persona de 70 kg que entrena fuerza tres veces por semana estaría en la banda de 1,4 a 2,0 g/kg, es decir, entre 98 y 140 gramos de proteína al día. Si además está perdiendo grasa, tiene sentido irse a la parte alta: cuando se come menos, la proteína protege el músculo.
Y una advertencia útil: por encima de esos rangos no pasa nada malo, pero tampoco pasa nada bueno. No hay premio por llegar a 3 g/kg.
De dónde sacarla
Las tablas de nutrientes suelen dar valores por 100 gramos, lo cual es poco útil porque nadie come 100 gramos de todo. Esta va por ración realista:
| Alimento | Ración habitual | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 g | ~35 g |
| Ternera magra | 150 g | ~33 g |
| Salmón | 150 g | ~30 g |
| Atún en conserva | 1 lata escurrida (~55 g) | ~13 g |
| Huevo | 1 unidad (M) | ~6 g |
| Queso fresco batido 0% | 250 g | ~20 g |
| Yogur griego natural | 1 unidad (150 g) | ~9 g |
| Lentejas cocidas | 200 g | ~18 g |
| Garbanzos cocidos | 200 g | ~16 g |
| Tofu firme | 150 g | ~18 g |
| Leche | 1 vaso (250 ml) | ~8 g |
| Pan integral | 2 rebanadas | ~6 g |
Son valores aproximados: varían según el corte, la marca y la forma de cocinado. Sirven para hacerse una idea, no para cuadrar décimas.
Lo interesante de verlos así es que llegar no es tan difícil. Dos raciones de carne o pescado, un par de lácteos y las legumbres de un día normal ya te ponen cerca de los 100 gramos sin hacer nada raro.
Cómo repartirla en el día
Lo que más importa con diferencia es el total del día. Dicho eso, repartirla en tres o cuatro tomas de 25–40 gramos parece algo mejor que concentrarla en una sola comida enorme.
El punto flaco del patrón español típico es el desayuno: café con galletas o tostada con aceite deja la mañana casi sin proteína. Añadir huevos, yogur griego o queso fresco ahí suele ser el cambio que más rinde.
Si quieres una forma de estimar cantidades sin pesar nada, en cómo montar un plato equilibrado sin pesar la comida está el método de la mano.
Proteína vegetal: qué cambia
Dos diferencias reales, y ninguna es un problema si se sabe:
- Perfil de aminoácidos. Las legumbres son bajas en metionina y los cereales en lisina. Combinándolos a lo largo del día —no necesariamente en el mismo plato— el perfil se completa. El clásico lentejas con arroz no es casualidad.
- Digestibilidad algo menor. Por eso, en dietas vegetarianas o veganas, suele recomendarse subir el objetivo alrededor de un 10–20 %.
La soja —tofu, tempeh, soja texturizada— es la excepción: su perfil es comparable al de la proteína animal.
¿Hacen falta suplementos?
No. Un bote de proteína en polvo no es más que comida en formato cómodo: no tiene nada que la comida no tenga.
Tiene sentido cuando te cuesta llegar comiendo: poco apetito, horarios imposibles, objetivos altos, o dietas vegetarianas donde alcanzar la cifra requiere volumen de comida. En esos casos es práctico y barato por gramo de proteína.
No tiene sentido si ya llegas con la comida, que es el caso de bastante más gente de la que cree lo contrario.
Tres mitos que siguen circulando
«La proteína daña los riñones»
En personas con enfermedad renal previa, el aporte de proteína sí debe controlarse, y eso lo pauta un profesional. En personas sanas, las ingestas dentro de los rangos de arriba no han demostrado causar daño renal. Son dos situaciones distintas que se mezclan constantemente.
«El cuerpo solo absorbe 30 gramos de golpe»
Se absorbe prácticamente todo lo que comes; lo que varía es cuánto se destina a construir músculo en ese momento concreto. Una comida de 60 gramos de proteína no se desperdicia.
«Hay que tomarla en los 30 minutos posteriores»
La famosa ventana anabólica es mucho más ancha de lo que se decía. Si has comido en las horas previas o posteriores al entrenamiento, no estás perdiendo nada por no correr al vestuario con el batido.
Resumen
- El valor de referencia poblacional (~0,83 g/kg) no es el objetivo de quien entrena.
- Entrenando fuerza, entre 1,4 y 2,0 g/kg cubre a casi todo el mundo.
- Pasarse mucho no aporta más, solo cuesta más dinero.
- El total diario manda sobre el reparto, y el desayuno suele ser el eslabón flojo.
- Los suplementos son comodidad, nunca necesidad.
Para el marco general de una alimentación sensata, la OMS tiene una ficha sobre alimentación sana breve y sin humo.
Esto es divulgación, no consejo médico. Si tienes alguna condición de salud, estás embarazada, tomas medicación o arrastras una lesión, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación o tu actividad física.