Pesar la comida funciona. El problema es que casi nadie lo sostiene más de unas semanas, y una estrategia que abandonas en marzo no sirve de nada.
Hay una alternativa mucho más llevadera: usar tu propia mano como medida. No es tan precisa, pero tiene dos ventajas enormes. La llevas siempre encima y escala contigo: una persona grande tiene las manos grandes y necesita comer más.
Las cuatro referencias
- Palma de la mano → proteína. Carne, pescado, huevos, legumbres, tofu. Una palma por comida como punto de partida.
- Puño cerrado → verdura. Un puño como mínimo, y aquí puedes pasarte sin problema.
- Mano en cuenco → hidratos. Arroz, pasta, pan, patata, quinoa. Lo que te cabría en la mano ahuecada.
- Pulgar → grasas. Aceite, frutos secos, aguacate, queso. Del tamaño de tu pulgar.
No es un invento casero: es un método que usan bastantes dietistas para dar una referencia rápida a quien empieza. Sirve como punto de partida, no como prescripción.
Cómo se traduce al plato
Si prefieres pensar en proporciones en lugar de en manos, la versión visual es todavía más simple:
- La mitad del plato: verdura y hortalizas.
- Un cuarto: proteína.
- Un cuarto: hidratos.
- Grasa: la que uses para cocinar o aliñar.
Esa mitad de verdura es la que más cambia las cosas, y también la que más cuesta. Llena el plato, aporta fibra y hace que el resto de la comida te sacie más.
Ajustar según lo que buscas
Las referencias de arriba son un punto medio. A partir de ahí, ajustas una sola cosa cada vez y esperas un par de semanas antes de volver a tocar nada:
- Quieres perder grasa: reduce la mano de hidratos a media en las comidas de los días que no entrenas, y mantén la proteína.
- Quieres ganar masa: añade media mano más de hidratos en la comida posterior al entrenamiento.
- Te quedas con hambre: antes de tocar las cantidades, sube la verdura y la proteína. Suele ser suficiente.
Tres comidas de ejemplo
Desayuno. Tortilla de dos huevos (palma), tomate y espinacas salteadas (puño), una rebanada de pan integral (mano en cuenco), un chorro de aceite (pulgar).
Comida. Pollo a la plancha (palma), ensalada grande (puño y medio), arroz (mano en cuenco), aliño de aceite (pulgar).
Cena. Salmón al horno (palma), brócoli y zanahoria (puño), patata cocida (mano en cuenco), unas nueces de postre (pulgar).
Lo que este método no resuelve
Conviene ser honesto con sus límites. Es una aproximación, y hay situaciones en las que se queda corto:
- Si tienes diabetes, un problema renal, una enfermedad digestiva o cualquier condición que exija control real de nutrientes.
- Si compites y necesitas ajustar el peso con precisión.
- Con platos mezclados —guisos, pasta con salsa, comida de restaurante— donde no distingues las partes. Ahí solo puedes estimar.
- Con lo que se bebe. Las calorías líquidas no aparecen en el plato y son las que más se escapan.
Para la mayoría de la gente y la mayoría de las comidas, sin embargo, acertar de forma aproximada todos los días vale mucho más que acertar con precisión durante tres semanas.
Esto es divulgación, no consejo médico. Si tienes alguna condición de salud, estás embarazada, tomas medicación o arrastras una lesión, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación o tu actividad física.