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Lo de «hay que beber dos litros de agua al día» lo ha oído todo el mundo y casi nadie sabe de dónde sale. No sale de ningún estudio. Es una cifra redonda que se repitió hasta convertirse en norma.
Lo curioso es que, como referencia aproximada, no está mal. Lo que está mal es tratarla como una cuota que hay que cumplir vaso a vaso.
Las cifras de referencia europeas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publica valores de referencia de nutrientes, agua incluida. Sus cifras para adultos en condiciones normales son:
| Quién | Agua total al día |
|---|---|
| Mujeres adultas | 2,0 litros |
| Hombres adultos | 2,5 litros |
Pero hay una palabra clave ahí: total. No es agua bebida: es toda el agua que entra en el cuerpo, venga de donde venga.
Una parte te la comes
Entre un 20 y un 30 % del agua que ingieres llega con la comida, no con la bebida. Y no hace falta tomar sopa: la fruta, la verdura, el yogur o las legumbres cocidas son agua en su mayor parte.
- Sandía, melón, pepino, lechuga, tomate: más del 90 % agua.
- Naranja, fresas, calabacín, calabaza: entre el 85 y el 90 %.
- Yogur, leche: alrededor del 85 %.
- Legumbres y pasta cocidas: entre el 60 y el 70 %.
Quien come fruta y verdura a diario ya empieza con medio litro largo cubierto sin haber bebido nada. Por eso dos litros bebidos es, para mucha gente sedentaria, más de lo necesario.
Y cuenta todo lo que bebas: el café y el té también hidratan, pese a lo que suele decirse. Su efecto diurético es pequeño y no compensa el agua que aportan.
Cuándo necesitas más
Las cifras de arriba son para un adulto sedentario en clima templado. Suben, y bastante, con:
| Situación | Qué cambia |
|---|---|
| Entrenar | Entre medio litro y un litro más por hora de ejercicio, según cuánto sudes |
| Calor | Puede duplicar las pérdidas aunque no te muevas |
| Fiebre o diarrea | Las pérdidas se disparan; aquí sí conviene estar atento |
| Mucha proteína o fibra | El cuerpo necesita más agua para procesarlas |
Cómo saber si vas bien sin contar vasos
Hay dos señales que funcionan mejor que cualquier objetivo numérico:
- La sed. En un adulto sano sin problemas de salud, es un sistema fiable. Se ha repetido mucho que «cuando tienes sed ya es tarde», y para la vida normal no es cierto: la sed aparece bastante antes de que haya un problema.
- El color de la orina. La referencia práctica más sencilla que existe. Amarillo claro, como paja, está bien. Transparente del todo significa que vas sobrado. Amarillo oscuro o ámbar, bebe.
Dos matices: algunos suplementos, sobre todo los que llevan vitaminas del grupo B, tiñen la orina de amarillo intenso y estropean la señal. Y en personas mayores la sed se atenúa con la edad, así que ahí sí conviene beber por horario y no por sensación.
El truco que más funciona: tenerla a la vista
De todo lo que se prueba para beber más agua, lo único que funciona de forma consistente es tenerla delante. Una botella isoterma con marcas de medida resuelve las dos cosas a la vez: te recuerda que está ahí y te dice cuánto llevas sin tener que contar vasos.
¿Se puede beber demasiada?
Sí, aunque es raro y hace falta empeñarse: beber litros en poco tiempo diluye el sodio en sangre. Pasa sobre todo en pruebas de resistencia muy largas. Para la vida normal no es una preocupación, pero tampoco hay ningún premio por pasarse: el riñón se limita a eliminar el sobrante.
En resumen
- Las referencias europeas son 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 para hombres, contando la comida.
- Entre el 20 y el 30 % entra con lo que comes. El café y el té cuentan.
- Entrenar y el calor suben la cifra; un día sedentario de invierno la baja.
- El color de la orina es mejor indicador que cualquier objetivo de litros.
Para la otra mitad del asunto, qué poner en el plato, está cómo montar un plato equilibrado sin pesar la comida. Y las recomendaciones generales de alimentación de la OMS están resumidas aquí.
Esto es divulgación, no consejo médico. Si tienes alguna condición de salud, estás embarazada, tomas medicación o arrastras una lesión, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación o tu actividad física.